「マスクを外したら顎下がたるんでいる気がする」「写真を撮ると二重顎に見える」——そんな悩みを感じたことはありませんか。顎下のたるみは、脂肪だけが原因ではなく、筋力の低下や舌の位置、姿勢の崩れなど、日常のちょっとした習慣が積み重なって起こることが多いといわれています。
この記事では、顎下のたるみが起こる原因を整理したうえで、自宅で取り組めるトレーニングや生活習慣の見直し方について詳しく解説します。今日から実践できる内容ばかりなので、ぜひ最後まで参考にしてください。
顎下のたるみが起こる主な原因
顎下のたるみには、いくつかの要因が関係していると考えられています。「痩せているのに顎下だけたるむ」というケースも少なくないため、まずは自分に当てはまる原因を知ることが改善の第一歩です。
1. 表情筋・舌の筋肉（顎舌骨筋）の衰え
顔の表情筋、なかでも下顎を支える「オトガイ筋」や、舌を支える「顎舌骨筋」は、意識して使わないと徐々に衰えていく筋肉です。会話や咀嚼の少ない生活、やわらかい食事が中心の食生活が続くと、これらの筋肉が使われる機会が減り、皮膚や脂肪を支える力が弱まってしまいます。その結果、顎下の皮膚がゆるみ、たるみとして目立ちやすくなります。
2. 舌の位置の乱れ
普段、舌が正しい位置にキープされているかどうかも、顎下のたるみに影響するといわれています。本来、口を閉じているときは舌全体が上顎に軽く触れているのが理想的な状態です。しかし、舌の筋力が低下すると舌が下がり、口の中でだらんと垂れ下がった状態になりやすくなります。この状態が続くと、舌を支える筋肉や顎下の筋肉がうまく働かず、たるみが進行しやすくなると考えられています。
3. 姿勢の崩れ（猫背・スマホ首）
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い人は、画面を覗き込むような姿勢が習慣化しやすく、首が前に傾いた「スマホ首」の状態になりがちです。この姿勢が続くと、顔の筋肉が重力方向に引っ張られ続けることになり、顎下や首元にたるみやむくみが生じやすくなります。猫背の人ほど顎下のラインが崩れやすいという指摘もあります。
4. 加齢による皮膚のハリ・弾力の低下
肌の弾力を支えるコラーゲンやエラスチンは、20代をピークに徐々に生成量が減少していきます。皮膚の土台となる真皮の弾力が低下すると、表皮を支えきれずに重力方向へ下がり、顎下にもたるみとして現れやすくなります。
5. 脂肪の蓄積・むくみ
顎下に脂肪がつきやすい体質や、塩分の取り過ぎ・水分不足によるむくみも、顎下のもたつきを目立たせる要因のひとつです。太っていなくても顎下だけがたるんで見えるケースがあるのは、こうした複数の原因が重なっているためと考えられます。
顎下のたるみを改善するためのセルフケア方法
原因が分かったら、次は日常生活の中でできる改善方法を取り入れていきましょう。特別な道具を使わずに、今日から始められる方法を紹介します。
舌の位置を整えるトレーニング
舌を正しい位置でキープする習慣づけには、次のようなトレーニングが効果的とされています。
ベロ回し体操
口を閉じた状態で、上下の歯茎の外側をなぞるように舌を大きく回す運動です。左右各10回程度を目安に行うと、舌周りの筋肉を意識的に動かすことができます。
ベロ出し体操
顔を45度ほど上に向け、舌をできるだけ前に突き出してキープする運動です。顎下から首にかけての筋肉を伸ばす感覚を意識しながら行いましょう。
継続して行うことで、舌を正しい位置に保つ意識づけにつながるといわれています。
表情筋トレーニング
顎下を支えるオトガイ筋や表情筋を意識的に動かすことも大切です。「あ・い・う・え・お」を大きく口を動かしながら発音する、口角を引き上げるように意識して笑うなど、日常の中に取り入れやすい方法から始めてみましょう。
姿勢を見直す
スマートフォンを見るときは、目線の高さまで持ち上げる、長時間同じ姿勢を続けないよう意識的に休憩を取るなど、首や顔の筋肉に余計な負担をかけない姿勢を心がけることが大切です。デスクワーク中は、椅子の高さやモニターの位置を調整し、自然と背筋が伸びる環境を整えるのもおすすめです。
生活習慣の見直し
塩分の摂り過ぎを控え、こまめな水分補給を意識することで、むくみによる顎下のもたつきを軽減できる場合があります。また、よく噛んで食べることは、咀嚼に関わる筋肉全体を使う良い機会にもなります。
セルフケアだけでは満足できない場合の選択肢
セルフケアはあくまで日々の積み重ねが大切なため、効果を感じるまでには時間がかかることもあります。「もっと早く変化を実感したい」「セルフケアと合わせて取り組めることを知りたい」という方は、顎周りのケアに特化した情報や、専門家監修のメソッドを参考にしてみるのも一つの方法です。
顎と歯の健康に関する情報サイト「あごと歯.com」では、顎の使い方や表情筋の活性化を通じたフェイスラインケアについて、専門家監修のもとで詳しく紹介しています。舌の位置や姿勢とあわせて、顎そのものの機能面からアプローチしたい方は、ぜひあわせて参考にしてみてください。
まとめ
顎下のたるみは、筋力の低下・舌の位置・姿勢・加齢による皮膚の変化・脂肪やむくみなど、複数の原因が重なって起こることが多い悩みです。一つの原因だけにアプローチするのではなく、舌トレーニングや表情筋トレーニング、姿勢の見直しなど、複数の習慣を組み合わせて取り組むことが改善への近道といえるでしょう。
まずは今日から、舌の位置を意識することや、正しい姿勢を心がけることから始めてみてはいかがでしょうか。小さな習慣の積み重ねが、すっきりとしたフェイスラインへの第一歩になるはずです。
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としたものであり、効果を保証するものではありません。症状が気になる場合は、専門家への相談をおすすめします。